En el running, las lesiones en la cadera son de las más frecuentes que pueden encontrarse. Todos los corredores tratan de evitarlas debido a su alta frecuencia de recaída y su largo periodo de rehabilitación, por ello es fundamental realizar un calentamiento adecuado, que nos ayude a preparar esa zona tan delicada antes de salir al asfalto a correr.
Conoce 4 ejercicios que ejecutados previamente a salir a correr te ayudarán a evitar lesiones y mantendrán la musculatura de tus caderas tonificada, ayudándote incluso a mejorar tu rendimiento en la carrera.
3 ejercicios de cadera para hacer antes de correr
1. Inclinaciones laterales desde zancada isométrica
Es un ejercicio sencillo que te ayudará a activar la musculatura implicada en la carrera. Para ejecutarlo:
- Colócate con una pierna adelantada y la otra atrasada.
- Flexiona la rodilla de la pierna adelantada hasta que complete un ángulo de 90º. La pierna que queda retrasada se flexiona también y queda apoyada la punta de la zapatilla.
- Las manos se encuentran levantadas con los codos flexionados y formando un ángulo recto con el hombro.
- Mantén la posición estática y trata de inclinarte lateralmente hacia un lado y otro.
- Realiza este ejercicio durante 10 inclinaciones a cada lado y tómate un descanso de unos 30 segundos, para repetirlo durante 3 series.
2. Zancada isométrica con rotación de cadera
Con este ejercicio, además de preparar la musculatura de la cadera para correr, activarás la musculatura estabilizadora del core, permitiéndote una mayor seguridad y prevención de lesiones en las sesiones de carrera. Puedes realizarlo sin peso o con peso adicional si tienes la oportunidad. Para ello:
- Colócate en posición de zancada, con una pierna adelantada y la otra atrasada.
- Realiza una flexión de la rodilla adelantada, hasta que esta alcance unos noventa grados.
- Aguantando esa posición, trata de hacer rotaciones de la cintura.
- Realiza de 8-10 repeticiones a cada uno de los lados.
3. Zancada estática
Se trata de un ejercicio muy útil para calentar las caderas antes de correr. Para ejecutarlas:
- De pie, adelanta una pierna y la otra atrásala, apoyando la punta de la zapatilla en el suelo.
- Realiza una flexión de rodilla, llevando la cadera hacia abajo. Sube la cadera lo más vertical posible, realizando una extensión de rodilla.
- Realiza 3 series de seis repeticiones con cada una de las piernas.
Conclusión
Una buena salud de la musculatura de la cadera es principal si no quieres sufrir ningún tipo de lesión que te haga parar de correr. Para prevenir cualquier tipo de lesión, es fundamental un buen calentamiento y activación de la musculatura implicada en el running, por lo que si eres un apasionado de este deporte, te recomendamos que antes de tus sesiones de carrera incluyas estos ejercicios para activar y calentar la cadera.
Referencia
- Fetters, Aleisha. 6 Hip Exercises You Should Do Before a Run. Para Dailyburn, (Revisado en enero de 2018).