En este artículo hablaremos sobre los ejercicios para la lumbalgia, cuáles son los mejores y qué factores se deben tener en cuenta al momento de hacerlos. Pero ya va, ¿otro artículo más sobre ejercicios para la lumbalgia? ¿por qué?
La lumbalgia es un problema mundial. Solo en España, la probabilidad de padecer al menos un episodio de lumbalgia es del 44,8% en adultos mayores de 20 años, siendo ligeramente más frecuente en mujeres.
Por eso, se ha estudiado muchísimo sobre cómo tratar este problema, y el único tratamiento que ha probado ser realmente efectivo para la lumbalgia es hacer ejercicio y evitar el reposo absoluto.
Así pues, en este artículo te queremos compartir 3 tipos de ejercicios para la lumbalgia avalados por la evidencia científica. ¡Ponlos en práctica!
Ejercicios para la lumbalgia
Una de las razones por las que es tan difícil tratar la lumbalgia es que su forma de presentación más común es la “lumbalgia inespecífica”, es decir, que no se sabe el origen del dolor. Al menos el 85% de las personas que buscan atención médica por dolor lumbar tienen lumbalgia inespecífica.
Se cree la a causa y el agravamiento de este tipo de lumbalgia es una combinación de factores, como por ejemplo:
- Sedentarismo.
- Sobrepeso.
- Miedo al movimiento.
- Problemas financieros, sociales o familiares.
- Tendencias ansiosas o depresivas.
Actualmente, el tratamiento de primera línea para la lumbalgia inespecífica es el ejercicio. Los 3 ejercicios para la lumbalgia con mayor evidencia científica son:
1. Fortalecimiento muscular
En general, el fortalecimiento muscular es extremadamente beneficioso para la lumbalgia, pero sobre todo si se realiza un plan de ejercicios de cuerpo completo. Aparte, también puede prevenir las recaídas de dolor lumbar.
Para hacer un buen plan de fortalecimiento muscular, lo mejor es que te asesores con un entrenador personal o hacerlo bajo supervisión de tu fisioterapeuta de confianza en caso que tus síntomas sean muy intensos.
¿Y qué me dices de fortalecer el core?
Parece que fortalecer el core para tratar el dolor de espalda ayuda porque significa hacer ejercicio en general, no porque los abdominales están débiles.
De hecho, estos ejercicios no son más efectivos que cualquier otro a largo plazo. Se cree que esto se debe a varios factores, como por ejemplo:
- En el curso natural de la lumbalgia, el dolor suele disminuir luego de unas semanas, así hagas ejercicio o no.
- Hacer ejercicios del core es de por sí un ejercicio, brindando los beneficios de cualquier otra actividad física (al menos al corto plazo).
- Al hacer ejercicio estamos más conscientes de lo que hacemos, evitando aquellos movimientos que aumenten el dolor lumbar. Esto permite que el cuerpo disminuya el dolor por sí mismo.
2. Ejercicio aeróbico
La baja capacidad aeróbica está directamente relacionada con la lumbalgia crónica. El ejercicio aeróbico, en particular, ayuda a disminuir el dolor lumbar de varias formas:
- Aumenta el flujo sanguíneo y el traslado de nutrientes a distintas partes del cuerpo, mejorando el proceso curativo de la lesión (en caso de que haya).
- Reduce la rigidez muscular asociada con el dolor de espalda.
- 30-40 minutos de ejercicio aeróbico aumenta la producción de endorfinas, reduciendo la percepción del dolor.
- Puede prevenir la necesidad de usar medicamentos para disminuir el dolor.
Los resultados son similares sin importar el tipo de ejercicio aeróbico, así sea de alta o baja intensidad. Sin embargo, la forma más segura, fácil y barata de comenzar a hacer este tipo de ejercicio es caminar.
De hecho, caminar puede ser tan efectivo como otras terapias no farmacológicas para disminuir el dolor, tanto al corto como largo plazo.
3. Pilates, yoga o tai-chi
Este tipo de ejercicios requieren una combinación de concentración física, mental y espiritual, por lo que pueden ayudar a disminuir la ansiedad y estrés asociados a la lumbalgia.
El pilates, el yoga y el tai-chi han demostrado ser ejercicios para la lumbalgia, que pueden reducir el dolor y funcionar como una herramienta de rehabilitación. La elección dependerá de las preferencias individuales, ya que los tres tienen evidencia científica a su favor para el tratamiento de la lumbalgia.
Ejercicios para la lumbalgia: ¿cuál es el mejor?
El mejor es el que puedas hacer de forma mantenida en el tiempo. Así solo te guste hacer Pilates, o prefieras tener una rutina semanal de caminar, ir al gimnasio y hacer yoga, lo más importante es que disfrutes hacerlo.
Lo que todos estos ejercicios para la lumbalgia tienen en común es que mueves el cuerpo. Así que no importa el nombre de la disciplina, tienes la libertad de escoger. Prueba con alguno de estos ejercicios para la lumbalgia y quédate con el que te brinde los mejores resultados.
Consulta a tu médico antes de comenzar un régimen de ejercicios, si aparte de la lumbalgia tienes otros síntomas como:
- Disminución de peso súbita o sin causa aparente.
- Adormecimiento, pinchazos, poca sensibilidad o aumento de sensibilidad en las piernas y pies.
- Fiebre.
- Mareos.
- Enrojecimiento en el área.
- Antecedentes de hipertensión, diabetes, osteoporosis, artritis reumatoide o cualquier otra enfermedad.
En definitiva, el ejercicio físico resulta muy beneficioso para tratar la lumbalgia, mientras que el reposo absoluto puede ser perjudicial. Por tanto, es conveniente elegir alguna forma de actividad física y mover el cuerpo, evitando sobreesfuerzos.
Fuente
3 ejercicios para la lumbalgia con evidencia científica – Mejor con Salud (as.com)