El core es el conjunto de músculos que estabilizan y protegen la columna vertebral y la pelvis. Un core fuerte y equilibrado es fundamental para los corredores, ya que mejora la postura, la eficiencia y la prevención de lesiones. En este artículo te presentamos cinco ejercicios de core que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento si quieres mejorar tu rendimiento y tu salud.
- Plancha abdominal: Este ejercicio consiste en mantener el cuerpo en línea recta apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, contrayendo el abdomen y evitando que se hunda la espalda o se eleve el trasero. Se debe mantener la posición durante 20-30 segundos y repetir 3-4 veces. La plancha abdominal fortalece los músculos rectos, oblicuos y transversos del abdomen, así como los lumbares y los glúteos.
- Puente lateral: Este ejercicio se realiza apoyando el cuerpo sobre un antebrazo y un pie, manteniendo la cadera elevada y el cuerpo alineado. Se debe sostener la posición durante 15-20 segundos por cada lado y repetir 3-4 veces. El puente lateral trabaja los músculos oblicuos del abdomen, los lumbares, los glúteos y los abductores de la cadera.
- Rotación de tronco con banda elástica: Este ejercicio se hace sujetando una banda elástica anclada a un punto fijo con ambas manos a la altura del pecho, separando los pies a la anchura de las caderas y girando el tronco hacia un lado sin mover las piernas ni las caderas. Se debe volver a la posición inicial y repetir el movimiento hacia el otro lado, realizando 10-15 repeticiones por cada lado y 2-3 series. La rotación de tronco con banda elástica activa los músculos oblicuos del abdomen, los lumbares, los dorsales y los deltoides.
- Escalador: Este ejercicio se hace colocando las manos en el suelo a la altura de los hombros, extendiendo las piernas hacia atrás y flexionando una rodilla hacia el pecho alternativamente, como si se estuviera corriendo en el sitio. Se debe mantener el ritmo durante 30-45 segundos y hacer 2-3 series. El escalador estimula los músculos rectos y transversos del abdomen, los lumbares, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
- Elevación de piernas: Este ejercicio se realiza tumbado boca arriba con las piernas estiradas y las manos debajo de las nalgas, elevando las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con el tronco y bajándolas sin tocar el suelo. Se debe hacer 10-15 repeticiones y 2-3 series. La elevación de piernas tonifica los músculos rectos y transversos del abdomen, los lumbares y los flexores de la cadera.
Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios de core que puedes incorporar a tu entrenamiento como corredor para mejorar tu forma física y tu salud. Recuerda que antes de realizar cualquier ejercicio debes calentar adecuadamente y consultar con un profesional de la fisioterapia si tienes alguna duda o molestia. En Fisiomedici te ofrecemos un servicio personalizado y de calidad para ayudarte a alcanzar tus objetivos deportivos y prevenir lesiones.