El entrenamiento cardiovascular es una forma de ejercicio físico que implica la realización de actividades de baja o moderada intensidad durante un tiempo prolongado, como correr, nadar, andar en bicicleta o saltar a la cuerda. Su objetivo principal es mejorar la capacidad del sistema cardiovascular, es decir, el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos, para transportar y utilizar el oxígeno en el organismo.
El entrenamiento cardiovascular tiene muchos beneficios para la salud, como prevenir enfermedades cardíacas, reducir el colesterol, controlar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo, combatir el estrés y quemar calorías. Sin embargo, muchas personas se preguntan si hacer entrenamiento cardiovascular también puede tener efectos negativos sobre la masa muscular, especialmente si se practica de forma excesiva o sin una adecuada alimentación.
La respuesta a esta pregunta no es sencilla, ya que depende de varios factores, como el tipo, la intensidad, la duración y la frecuencia del entrenamiento cardiovascular, así como del nivel de entrenamiento, la genética, la edad y la dieta de cada persona. No obstante, en general se puede afirmar que el entrenamiento cardiovascular no “consume” músculo, siempre y cuando se realice de forma adecuada y se combine con un entrenamiento de fuerza y una nutrición equilibrada.
El entrenamiento cardiovascular puede afectar al músculo de dos formas principales: por un lado, puede estimular la síntesis de proteínas musculares, lo que favorece el mantenimiento o el aumento de la masa muscular; y por otro lado, puede aumentar el uso de las reservas de glucógeno y de grasas del músculo, lo que puede provocar una disminución del volumen muscular o una pérdida de fuerza.
Para evitar que el entrenamiento cardiovascular “consuma” músculo, se recomienda seguir las siguientes pautas:
- Elegir un tipo de entrenamiento cardiovascular que implique la participación de los principales grupos musculares, como correr, nadar o remar.
- Realizar un entrenamiento cardiovascular de baja o moderada intensidad (entre el 60% y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima), ya que a mayor intensidad se utiliza más glucógeno y menos grasa como fuente de energía.
- Limitar la duración del entrenamiento cardiovascular a entre 30 y 60 minutos por sesión, ya que a partir de ese tiempo se puede producir un aumento del catabolismo muscular (degradación de las proteínas musculares).
- Realizar el entrenamiento cardiovascular después del entrenamiento de fuerza o en días alternos, ya que así se evita interferir con la recuperación muscular y se aprovecha el efecto termogénico (aumento del gasto calórico) del entrenamiento de fuerza.
- Combinar el entrenamiento cardiovascular con un entrenamiento de fuerza que trabaje todos los grupos musculares al menos dos veces por semana, ya que así se estimula la hipertrofia muscular (aumento del tamaño de las fibras musculares) y se mejora la calidad muscular (relación entre masa muscular y grasa).
- Seguir una dieta equilibrada que aporte suficientes calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables para cubrir las necesidades energéticas y nutricionales del organismo y favorecer la recuperación muscular.
- Consumir una fuente de proteínas de alto valor biológico (como huevos, leche, carne o pescado) antes y después del entrenamiento cardiovascular para evitar el catabolismo muscular y estimular la síntesis de proteínas musculares.
- Hidratarse adecuadamente antes, durante y después del entrenamiento cardiovascular para evitar la deshidratación y el deterioro del rendimiento físico.
En conclusión, el entrenamiento cardiovascular no “consume” músculo si se realiza de forma adecuada y se combina con un entrenamiento de fuerza y una nutrición equilibrada. De hecho, el entrenamiento cardiovascular puede ser beneficioso para mejorar la salud muscular y prevenir la sarcopenia (pérdida progresiva de masa muscular asociada al envejecimiento). Por lo tanto, no hay que temer al entrenamiento cardiovascular, sino aprovechar sus ventajas para mejorar la salud integral.