Si alguna vez has estado en una clase de fitness, has corrido campo a través, o has practicado algún deporte, es probable que alguien te haya dicho que te recuperes con las manos sobre la cabeza en lugar de recuperarte sobre las rodillas. Pero ¿es más eficiente recuperarte con las manos sobre las rodillas? ¿Es verdad que la ciencia avala esta posición de recuperación?
Se sabe que la ciencia avala que la posición de recuperación con las manos sobre las rodillas mejoraba significativamente la recuperación del ritmo cardiaco, la eliminación de dióxido de carbono y el volumen tidal en comparación con otras posturas de recuperación.
¿Es esta la mejor posición para recuperarte?
Recientemente se demostró que agacharse es la mejor postura de recuperación en comparación con la clásica postura de poner las manos sobre la cabeza.
Cuando pones las manos sobre o detrás de tu cabeza, tu espalda se extiende. Como resultado, la respiración es menos eficiente, y te recuperarás más lentamente.
Cuando las manos están sobre la cabeza y estás erguido, la parte trasera de tu cuerpo está rígida, lo que pone a tus pulmones en un estado hiperinsuflado. Tus pulmones son como globos, es como tratar de llenar un globo que ya tiene aire con más aire. No puedes conseguir ese intercambio de oxígeno si tu cuerpo ya está lleno de aire.
Por el contrario, cuando te recuperas con las manos sobre las rodillas, tu cuerpo está en una mejor posición para que tu diafragma funcione. Los músculos alrededor del mediastino están más relajados, lo que lleva a un intercambio de oxígeno más eficiente para que el cuerpo pueda respirar más fácilmente.
La ciencia avala esta posición de recuperación
En un reciente estudio se examinaron las dos formas de recuperación diferentes, con las manos sobre la cabeza y con las manos sobre las rodillas, después de un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (Michaelson, Brilla, Suprak, McLaughlin y Dahlquist, 2019).
Veinte participantes fueron analizados tras correr un calentamiento de cinco minutos al 70 % de su ritmo cardíaco máximo, 4 intervalos de cuatro minutos al 90 % al 95 % de su ritmo cardíaco máximo y descansar durante tres minutos en posición de manos en la cabeza o de manos en las rodillas.
Se tomaron medidas de la frecuencia cardíaca y el volumen de dióxido de carbono. Se llegó a la conclusión que la posición de las manos sobre las rodillas provocaba una disminución significativamente más rápida de la frecuencia cardíaca entre los intervalos que la posición de manos sobre la cabeza.
¿Cómo debería recuperarme después de hacer ejercicio?
Al recuperarse, los atletas buscan maximizar la superficie entre el diafragma y la caja torácica y se sabe que esto se logra a través de la flexión espinal en lugar de la extensión. Debido a esto, la flexión sobre las rodillas podría ser en realidad la mejor postura para la recuperación.
La recuperación depende en gran medida de qué tipo de ejercicio estés realizando. Para la recuperación de un corredor de intervalos de alta intensidad, la clave es maximizar la recuperación entre las repeticiones en el menor tiempo posible. Especialmente cuando el descanso es corto (tres minutos o menos) y los intervalos son difíciles.
La forma de recuperación recomendada por la mayoría de los corredores y atletas en general es poner las manos sobre las rodillas, y si esto también te funciona, utilízala. Una vez que te sientas listo, también se recomienda caminar un poco antes de comenzar el siguiente intervalo.
Mantén las piernas en movimiento, disminuye la velocidad de tu respiración y concéntrate en el intervalo que sigue. Si te resulta realmente difícil recuperarte por completo, considera la posibilidad de alargar el descanso o ajustar el ritmo del intervalo.
Conclusión
Cuando los entrenadores gritan a los atletas para que quiten las manos de sus rodillas, realmente los están sacando de su posición de recuperación óptima. Esto debido a que antiguamente se denotaba como signo de debilidad, pero nada más alejado de la realidad.
El problema con la postura de las manos en la cabeza es que hace que la caja torácica se inflame hacia arriba, extiende la espalda y cierra la caja torácica posterior, de modo que no puede expandirse eficazmente durante la inhalación. Así que esto no es lo ideal.
También vale la pena señalar que tu cuerpo naturalmente quiere ir a la posición de manos sobre las rodillas, por lo general sucede casi automáticamente. Cuando estés realmente cansado, tu cuerpo querrá agacharse y poner las manos en las rodillas. El cuerpo sabe mejor cuando se trata de estas cosas, así que ¿por qué luchar contra ello?
Así que la próxima vez que estés entrenando a intervalos o hayas terminado una carrera o competición, prueba el agacharte con las manos sobre las rodillas. Tal vez te sorprendas al ver lo rápido que tu respiración vuelve a la normalidad.
Referencias
- Michaelson, J. V., Brilla, L. R., Suprak, D. N., McLaughlin, W. L., & Dahlquist, D. T. (2019, 15 febrero). Effects of Two Different Recovery Postures during High-Intensity Interval Training. Translational Journal of the American College of Sports Medicine. doi: 10.1249/TJX.0000000000000079
- Zickl, D. (2020, 23 marzo). What Is the Best Recovery Position for After a Hard Effort? Recuperado 10 de junio de 2020, de https://www.runnersworld.com/training/a31211399/best-recovery-position/#:%7E:text=They%20found%20that%20the%20hands,the%20chest%2C%E2%80%9D%20King%20says.