La tendinopatía rotuliana es una lesión que afecta al tendón que une la rótula con la tibia. Este tendón trabaja junto con los músculos cuádriceps para extender la rodilla y permitirte realizar actividades como correr, saltar o patear. Sin embargo, cuando el tendón se inflama o se degenera por un uso excesivo o una mala alineación, se produce un dolor que puede limitar tu rendimiento deportivo y tu calidad de vida.
La tendinopatía rotuliana, también conocida como «rodilla de saltador», es más frecuente en deportistas que realizan saltos repetitivos, como el baloncesto o el voleibol, pero también puede afectar a personas que corren de forma regular o que suben y bajan escaleras. El dolor suele localizarse en la parte inferior de la rótula o en el tendón mismo, y se agrava con el movimiento de la rodilla.
Para prevenir y tratar esta lesión, es importante realizar ejercicios específicos que fortalezcan el tendón rotuliano y los músculos que lo rodean, así como mejorar la flexibilidad y la movilidad de la articulación. A continuación, te presentamos algunos ejercicios que puedes incorporar a tu rutina para mejorar la tendinopatía rotuliana y aliviar el dolor.
- Sentadillas excéntricas declinadas a una pierna: este ejercicio se centra en aumentar el tiempo de tensión del tendón y el cuádriceps, lo que favorece su adaptación y resistencia. Para realizarlo, necesitas una rampa o una tabla inclinada, sobre la que apoyarás un pie mientras bajas lentamente hasta hacer una sentadilla con una sola pierna. Luego, subes con ayuda de la otra pierna y repites el proceso. Puedes hacerlo con o sin peso adicional, según tu nivel. Realiza 3 series de 15 repeticiones por cada pierna.
- Sentadillas: este ejercicio clásico te ayuda a fortalecer todo el tren inferior, especialmente los cuádriceps y los glúteos. Para hacerlo correctamente, debes separar los pies a la altura de los hombros, mantener la espalda recta y bajar hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas, sin que estas sobrepasen la punta de los pies. Luego, subes lentamente hasta la posición inicial, contrayendo los glúteos. Puedes hacerlo con o sin peso adicional, según tu nivel. Realiza 3 series de 20 repeticiones.
- Zancadas: este ejercicio te permite trabajar cada pierna de forma individual, mejorando el equilibrio y la coordinación. Para hacerlo, debes dar un paso adelante con una pierna y bajar hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas, sin que la rodilla delantera sobrepase la punta del pie. Luego, vuelves a la posición inicial y cambias de pierna. Puedes hacerlo con o sin peso adicional, según tu nivel. Realiza 3 series de 15 repeticiones por cada pierna.
- Saltar la cuerda: este ejercicio te ayuda a mejorar la potencia y la elasticidad del tendón rotuliano, así como a mejorar tu capacidad cardiovascular. Para hacerlo, debes saltar con los pies juntos sobre una cuerda que pases por encima de tu cabeza, manteniendo el ritmo y la coordinación. Puedes variar la velocidad y el tipo de salto según tu nivel. Realiza 3 series de 1 minuto cada una.
- Ejercicios de estiramiento: los ejercicios de estiramiento son fundamentales para prevenir y tratar la tendinopatía rotuliana, ya que reducen la tensión muscular y mejoran la movilidad articular. Debes realizarlos al finalizar tu sesión de entrenamiento, cuando los músculos están calientes, y mantener cada posición durante 20 a 30 segundos, sin rebotar ni forzar. Algunos ejercicios de estiramiento que puedes hacer son: estiramiento de cuádriceps, estiramiento de isquiotibiales, estiramiento de gemelos y estiramiento de banda iliotibial.
Estos ejercicios te ayudarán a mejorar la tendinopatía rotuliana y a prevenir futuras lesiones, siempre que los realices de forma regular y progresiva, respetando tu nivel y tus sensaciones. Recuerda que si el dolor persiste o se intensifica, debes consultar con un profesional de la salud que te oriente sobre el tratamiento más adecuado para tu caso.